Pumppisetti: painon valinta ja aloitusohjelma
Pumppisetillä treenaa koko kehon kotona pienessä tilassa. Tämä opas kertoo, minkä painoinen setti kannattaa valita, miten harjoittelu aloitetaan ja kumpi sopii paremmin, pumppisetti vai käsipainot.
Opas · Kaikki oppaat →
Minkä painoinen pumppisetti kannattaa valita?
Useimmille sopii 20 kilon setti. Se riittää aloittelijalle pitkäksi aikaa, koska levyistä voi koota kevyitä painoja käsiliikkeisiin ja raskaampia jalkaliikkeisiin.
Jos olet treenannut aiemmin tai tavoite on voima, harkitse isompaa levytankosarjaa. Pumppitanko kestää tyypillisesti noin 40 kg, mikä rajaa raskaat kyykyt ja maastavedot.
| Tilanne | Suositus |
|---|---|
| Aloittelija | 20 kg setti |
| Lihaskestävyys, ryhmäliikunta | 20 kg + lisälevyt |
| Voimaharjoittelu | 50 kg levytankosarja tai enemmän |
Näin aloitat harjoittelun
Aloita pelkällä tangolla tai pienimmillä levyillä ja opettele liikkeet. Tee 2–3 treeniä viikossa, ja pidä treenien välissä vähintään yksi lepopäivä.
- Kyykky: 3 × 12–15, tanko hartioiden takana.
- Maastaveto: 3 × 10–12, selkä suorana.
- Kulmasoutu: 3 × 12, vedä tanko vatsaan.
- Pystypunnerrus: 3 × 10–12, keskivartalo tiukkana.
- Rintapunnerrus lattialla: 3 × 12.
- Hauiskääntö: 3 × 12–15.
Lisää painoa, kun viimeisetkin toistot onnistuvat hyvällä tekniikalla. Tyypillinen lisäys on 1,25 kg kumpaankin päähän.
Pumppisetti vai käsipainot?
Pumppisetti sopii liikkeisiin, joissa tankoa pidetään molemmin käsin: kyykkyihin, maastavetoihin ja punnerruksiin. Painoa voi käyttää enemmän, koska kumpikin käsi auttaa.
Käsipainot sopivat yhden käden liikkeisiin ja tasapainon harjoitteluun, ja niillä liikerata on vapaampi. Moni pumppisetti on muutettavissa käsipainoiksi tai siinä on kahvalliset levyt, jolloin saat molemmat yhdellä ostoksella.
- Pumppisetti: kyykyt, maastavedot, isot liikkeet, ryhmäliikuntatyyli.
- Käsipainot: yhden käden liikkeet, olkapäät, monipuolisuus.
Tee ensimmäinen treeni pelkällä tangolla peilin edessä: 2 kierrosta kuutta perusliikettä, 10 toistoa kutakin. Tekniikka on tärkeämpi kuin kilot.
Vertailussa kuusi settiä 37 eurosta ryhmäliikuntatasoon.
Pieni totuus: Pumppisetti on ainoa kodin esine, joka painaa enemmän joka kuukausi ja silti kaikki ovat siitä tyytyväisiä.
Usein kysytyt kysymykset
Minkä painoinen pumppisetti kannattaa valita?
Useimmille 20 kg setti riittää pitkäksi aikaa. Voimaharjoitteluun kannattaa valita isompi levytankosarja, koska pumppitanko kestää tyypillisesti noin 40 kg.
Kumpi on parempi, pumppisetti vai käsipainot?
Pumppisetti sopii isoihin molempien käsien liikkeisiin, käsipainot yhden käden liikkeisiin. Kahvallisilla levyillä varustettu setti tarjoaa vähän molempia.
Kuinka usein pumppisetillä pitää treenata?
Aloittelijalle 2–3 treeniä viikossa riittää. Pidä treenien välillä lepopäivä, jotta lihakset palautuvat.
Tiesitkö? Kun tankoa pidetään molemmin käsin, keho pystyy yleensä nostamaan enemmän kuin kahdella erillisellä käsipainolla, koska kummankaan käden ei tarvitse tasapainottaa painoa yksin.